يلعب البروتين دورًا مهمًا في عمليات الجسم. يبلغ معدل البروتين اليومي حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، تبين بعض الدراسات أن استخدام البروتينات التي تتجاوز القاعدة لن يضر بل ويساعد حتى على إنقاص الوزن ويشعر بتحسن. هذا هو السبب في حمية البروتين لفقدان الوزن لكل يوم تحظى بشعبية كبيرة.
ما هو النظام الغذائي للبروتين؟
البروتين هو واحد من المغذيات الدقيقة الرئيسية.
حتى أبسط حمية البروتين له تأثير إيجابي ويؤدي الوظائف المهمة التالية:
- التجديد والدعم. البروتين هو مادة البناء الرئيسية للأقمشة لدينا. بمساعدة البروتين يتم تحديث الأنسجة وتجديدها باستمرار.
- تسريع العمليات الكيميائية. معظم الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم هي جزيئات البروتين العادية.
- إنتاج الهرمونات. البروتينات تحفز إنتاج الهرمونات. ثم ، مع نقص هرمون النمو ، يوصي الأطباء بالضرورة اتباع نظام غذائي للبروتين.
- تسليم المواد المهمة. بعض البروتينات توفر المواد اللازمة مع خلايا الجسم. على وجه الخصوص ، يدخل الأكسجين خلايانا بفضل بروتين الهيموغلوبين.
يتكون البروتين من قطع صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين 22 من الأحماض الأمينية ، يعتبر البروتين 9 مهمًا للغاية ويجب أن يتم تضمينه في نظامه الغذائي.
لا تحتوي جميع المنتجات على الأحماض الأمينية اللازمة لجسمنا. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر اكتمالا ، لأنها هي تلك التي توفرها الأحماض الأمينية اللازمة. تشمل منتجات النظام الغذائي للبروتين البيض واللحوم والأسماك والدواجن والحليب ، وتعتبر الأكثر توازناً.
لسوء الحظ ، تحتوي بروتينات الخضار على أحماض أمينية أقل ، لذلك من المهم الجمع بينها وبين البروتينات النباتية الأخرى. كمية كبيرة من البروتينات تحتوي على البقوليات والحبوب. لا تنسى البذور والمكسرات وفول الصويا.
قائمة نظام غذائي بسيط للبروتين لكل يوم يجب أن يعتمد على كمية وجبات البروتين. على الرغم من أن جودة البروتين تلعب أيضًا دورًا مهمًا. يتفق العديد من العلماء على أن القاعدة الثابتة لاستهلاك البروتين يمكن أن تكون صغيرة جدًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
الخلاصة: لا يتم إنتاج الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين. إدراج البروتينات في نظامك الغذائي إلزامي.
حمية البروتين التخسيس
تشير الدراسات الحديثة إلى أن البروتين له تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعد على تقليل الوزن وتقليل الشهية.
الشعور بالجوع
يمنع البروتين تمامًا الشعور بالجوع لعدة ساعات ، ويساعد في إنتاج هرمونات PYY و GLP-1 ، والتي هي مسؤولة عن الشعور بالتشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى الهرمون ، الذي يعتبر الجوع الهرموني.
أظهرت الدراسات بين 12 امرأة صحية للغاية أن المجموعة التي التزمت بنظام غذائي للبروتين كان أفضل أفضل ، وأن الشعور بالجوع أقل وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك ، كانت هؤلاء النساء أكثر نشاطًا في هرمون GLP-1 ، على عكس مجموعة أخرى لم تلبي معايير استهلاك البروتين.
في دراسة أخرى مثيرة للاهتمام ، قدمت مجموعة من 19 شخصًا ، بدون مرض ، خيارين لنظام غذائي للبروتين لمدة 7 أيام: في نظام غذائي ، كانت كمية البروتين 30 ٪ ، في 10 ٪ الأخرى. ونتيجة لذلك ، اتضح أن مجموعة استهلاك البروتين التي تبلغ حوالي 30 ٪ يمكن أن تقلل من ارتفاع حرارتها في 440 سعرة حرارية ، دون أي جهد.
مستوى التمثيل الغذائي
إنه لا يقل أهمية من استخدام البروتينات فوق القاعدة ويتم تسريع مستوى العمليات الأيضية. أثناء معالجة البروتين ، تزداد عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 20-35 ٪. بالمقارنة ، تبلغ عمليات التمثيل الغذائي أثناء معالجة الكربوهيدرات حوالي 10-15 ٪.
استخدام البروتين يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحترقة. بعد أخذ البروتين ، ينفق الجسم السعرات الحرارية لساعات أخرى.
اقترحت مجموعة من الشابات (حوالي 10 أشخاص ، بدون مرض) قائمة نظام غذائي بسيط للبروتين لكل يوم. أظهر يوم واحد فقط من هذا النظام الغذائي أن مستوى التمثيل الغذائي في هذه المجموعة تضاعف.
فقدان الوزن وهيكل الجسم
نظرًا لحقيقة أن البروتينات يمكن أن تقمع الجوع وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، فإن حمية البروتين يساعد على القضاء على الوزن الزائد.
في 6 أشهر ، أجريت دراسة ، والتي استخدمت مجموعة من 65 امرأة تعاني من السمنة والوزن الزائد. المجموعة التي استخدمت كمية كبيرة من البروتين فقدت وزنها 43 ٪. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فقدان الوزن في مثل هذه التغذية كان أكثر من 10 كيلوغرامات.
وعلى الرغم من أن الانخفاض في السعرات الحرارية يؤدي إلى تباطؤ في مستوى التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ، ونغمي البروتين ، على العكس من ذلك ، فإنه يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحماية كتلة العضلات. شارك حوالي 1000 شخص في التحقيق ، في دراسة العديد من الوجبات الغذائية. في النهاية اتضح أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له تأثير أكبر بكثير ، يمنع فقدان كتلة العضلات ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.
أظهرت دراسة الجين أنه بالنسبة إلى 67 ٪ من السكان ، يفضل اتباع نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن.
الخلاصة: البروتينات تقمع الشعور بالجوع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتمنع فقدان كتلة العضلات.
مزايا النظام الغذائي للبروتين
بالإضافة إلى حقيقة أن البروتين يساعد في تقليل الوزن الزائد ، فإنه له أيضًا تأثير إيجابي آخر على الجسم:
- زيادة كتلة العضلات. مزيج من نظام غذائي البروتين مع أحمال الطاقة يساعد على زيادة كتلة العضلات.
- تقليل فقدان كتلة العضلات بسبب العمر. على مر السنين ، يفقد معظم الناس كتلة العضلات. يساعد استخدام كوكتيلات البروتين على منع فقدان كتلة العضلات في سن صحية ، وكذلك أولئك الذين يميلون إلى فقدان كتلة العضلات بسبب أي مرض.
- تعزيز العظام. يساعد اتباع نظام غذائي للبروتين في منع هشاشة العظام ، والذي يوجد غالبًا في النساء. وقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يتضمن البروتين الحيواني يساعد في تقليل خطر هذا المرض بنسبة 69 ٪.
- القدرة على تسريع التئام الجروح. يساعد استخدام السناجب على تحسين عمليات الشفاء بعد الجراحة أو الجروح ، بما في ذلك الضمادات.
الخلاصة: يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها ، ويحمي عظام هشاشة العظام ويعزز تجديد الجلد.
حمية البروتين كل يوم
هناك آراء مختلفة حول ما ينبغي أن يكون معيار البروتين.
يُعتقد أن معيار البروتين اليومي يجب أن يكون حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مع وزن 60 كجم ، يكون معيار البروتين 48 جرامًا في اليوم.
على الرغم من أن هذه الكمية من البروتين المستهلكة تتجنب نقصها ، إلا أن العديد من أخصائيي التغذية يعتقدون أنه لا يكفي الحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم.
ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، يحتاج جسمنا إلى مزيد من البروتين ، وإذا كنت لا تريد أن تفقد كتلة العضلات ، فيجب أن تستهلك حوالي 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، هو بالضبط نظام غذائي للبروتين ، والذي يوفر استخدام 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مما يعطي أفضل النتائج: فهو يقلل من الوزن ويحمي كتلة العضلات.
لكن زيادة استهلاك هذه الأرقام لا تعطي نتائج ممتازة. أظهرت مجموعة من الرجال الذين يستخدمون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم نفس النتائج في بناء كتلة العضلات كمجموعة تستخدم 2.4 جرام. في الوقت نفسه ، استمر فقدان الوزن بشكل أسرع وأسهل في المجموعة الأولى.
حمية البروتين التخسيس تأكد من تضمين 1.2--1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويجب أن يكون 20-30 ٪ من الحرارة اليومية بروتينات. لذلك ، فإن تناول البروتين لشخص يبلغ وزنه 60 كيلوغرامًا سيكون حوالي 72-90 جرام.
من المهم توزيع استخدام البروتين بشكل صحيح طوال اليوم. ليس من الضروري أخذ معظم المعيار اليومي أثناء الوجبة. الخيار الأفضل هو تناول البروتين مع كل وجبة ، بحيث يستخدم جسمك بشكل أكثر كفاءة.
الخلاصة: يجب أن يكون استهلاك البروتين اليومي حوالي 1.2 --1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه الكمية من البروتين هي التي ستسرع فقدان الوزن الزائد وحماية كتلة العضلات من التغييرات المرتبطة بالعمر.
نظام غذائي بسيط للبروتين
في الواقع ، من السهل جدًا الالتزام بمثل هذه القائمة ، حيث يمكن تكييفها بسهولة مع تفضيلات الشخص وأذواقه الشخصية.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في مراقبة مستوى الجلوكوز ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع محتوى بروتين كبير مثالي لك. أو تحتاج إلى استبعاد منتجات الألبان ، ثم ينقذ نظام غذائي للبروتين مرة أخرى. حتى القائمة النباتية يمكن أن تكون غنية بالبروتين إذا كانت تشمل منتجات مثل البيض والبقوليات والخضروات.
من أين تبدأ:
- اكتب نظامك الغذائي. ابدأ في الحفاظ على مذكراتك. يمكنك تسجيل البيانات يدويًا أو استخدام برنامج خاص على هاتفك أو الكمبيوتر. تحتوي هذه البرامج عمومًا على قاعدة منتجات جيدة ومن السهل التحكم في جميع مراحل نظامهم الغذائي.
- اكتشف معيار البروتين الخاص بك. وفقًا لوزنك ، اكتشف مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا.
- اتبع توازن البروتين. قم بتضمين المنتجات التي تحتوي على أحماض أمينية متوازنة في قائمة حمية البروتين البسيطة لكل يوم.
- مراقبة الحافة السفلية لمعايير البروتين. حتى لو لم تلتزم بنظام غذائي ، فتأكد من تضمين الحد الأدنى من البروتينات المسموح بها في نظامك الغذائي. في المتوسط ، هذا الرقم حوالي 30 غرام.
- اتبع القيمة البيولوجية للبروتينات الغذائية. انتبه إلى اللحوم الطازجة ومنتجات الألبان والبيض ، وهي المنتجات ذات قيمة. ولكن من الأفضل تجنب منتجات اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد ، لحم الخنزير ، النقانق).
- الجمع بين البروتينات مع الخضار والأعشاب: لا تنسى الخضار والأعشاب والفواكه.
الخلاصة: تصحيح معيار البروتين بشكل صحيح.
قائمة حمية البروتين لمدة 7 أيام
تم تصميم القائمة التالية لاستهلاك ما يقرب من 100 جرام من البروتين يوميًا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، وفقًا لاحتياجاتك.
الإفطار: تورتيلا 3 -بيغ ، خبز الحبوب مع عجينة الفول السوداني ، الكمثرى.
الغداء: سلطة خضراء مع جبنة ناعمة (1 الأفوكادو ، 100 جرام من الجبن ، أي خضراء حسب الرغبة) ، البرتقالي.
العشاء: 170 جرام من شرائح اللحم ، تسوكيني المشوية ، البطاطا الصغيرة.
وجبة الإفطار: تهتز الجاهزة على أساس حليب جوز الهند مع إضافة التوت وملعقة البروتين الجاف.
الغداء: سمك السلمون المخبوز أو المسلوق (115 جرام) محنك مع الخضار والزيت ، تفاحة.
العشاء: الدجاج أو الدجاج (115 غراما) مع الخضار والعدس.
الإفطار: الشوفان - 100-150 غرام من الزبادي ، وبعض المكسرات.
الغداء: 115 جرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر ، الخوخ.
عشاء: معدة مع الأرز غير المتغير.
وجبة الإفطار: 3 -بيض تونتيل ، الجبن ، الزيتون ، الطماطم والفلفل الأحمر ، البرتقالي.
الغداء: لحم العجل المطهي مع الأرز غير المتغير.
العشاء: 115 جرام من بالتوس مع العدس والبروكلي.
الإفطار: كروسر (150-200 جرام) مع تفاحة وقرفة وحفنة من المكسرات.
الغداء: 115 جرام من سمك السلمون المخبوز بالأعشاب والخضروات ، كروتون.
عشاء: قطع القطع مع اليقطين ، التوت.
الإفطار: فواكه بيضة واحدة ، 30 غراما من الجبن والبطاطا (مقطعة إلى شرائح دقيقة)
الغداء: تقطيع قطع مع اليقطين ، التفاح.
عشاء: الروبيان مع الفاصوليا (لا يزيد عن كوب واحد) ، والبصل ، والفلفل الأحمر ، وصلصة الغواكومول ،
الإفطار: الفطائر في اليقطين ، حفنة من المكسرات
الغداء: الزبادي الطبيعي مع الفواكه (الأناناس) واللوز المبشور.
العشاء: 170 جرام من سمك السلمون ، الحساء الخضار.
يجب أن تختلف قائمة النظام الغذائي البسيط البروتين لمدة أسبوع.
سلبيات النظام الغذائي البروتيني
وفقًا للبيانات ، لا يمثل نظام غذائي للبروتين لكل يوم تهديدًا لعدد كبير من الأشخاص ولا يؤدي إلى أمراض خطيرة. وقد تبين أن فقدان الوزن الزائد لدى الأشخاص الذين يعانون من تشخيص مرض السكري أو المرحلة المبكرة من الفشل الكلوي حدث دون عواقب سلبية على الكلى. ومع ذلك ، يوصى بالأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بأمراض الكلى المعتدلة لتقليل استخدام البروتين.
- يمكن أن يسبب النظام الغذائي للبروتين داء البول. هذا أكثر قلقا بشأن البروتين الحيوانية.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من أمراض الكبد ، فأنت بحاجة إلى استشارة طبية قبل بدء النظام الغذائي.
الخلاصة: يتطلب اتباع نظام غذائي للبروتين لكل يوم استشارة الطبيب إذا كان لديك أي مرض.
نلخص
البروتين هو المغذيات المهمة للغاية لجسمنا.
يساعد حمية البروتين في تقليل الشهية ، وزيادة كتلة العضلات ، وفقدان الوزن الزائد ، كما يبطئ عملية الشيخوخة.
للحصول على الحد الأقصى للنتيجة ، من الضروري توزيع استخدام البروتينات بين جميع الوجبات بالتساوي ، واستخدام الأطعمة الغنية بجميع الأحماض الأمينية وتوازن القائمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات المفيدة والدهون فيه.